8 elemente esentiale in meniul zilnic

Cand esti vegetarian, e nevoie sa acorzi ceva mai multa atentie alimentatiei pentru a suplini cu succes nutrientii altfel obtinuti din carne. Insa, in ciuda miturilor, chiar poti face acest lucru fara a-ti periclita sanatatea. Secretul este consumul unei varietati generoase de fructe, vegetale si cereale. Vegetarienii, in general, trebuie sa se asigure ca nu au carente de fier, calciu, vitamina D si B12. Mai exact, iata care sunt elementele pe care trebuie sa le vizezi in alimentatia zilnica:

1. Carbohidratii sunt cei care furnizeaza energie intregului organism. Cerealele, in special cele integrale, sunt cele pe care te poti baza pentru un aport optim de carbohidrati, fibre si vitamine.

2. Grasimile sunt importante pentru mentinerea sanatatii generale a organismului. Acizii grasi esentiali sunt cei carora li se datoreaza o buna absorbtie a vitaminelor. Este necesar ca vegetarienii sa includa surse de grasimi in alimentatie, asa cum sunt nucile, uleiurile sau avocado.

3. Proteinele sunt necesare dezoltarii masei musculare. Odata ce te-ai hotarat sa urmezi regulile vegetarianismului, nu este suficient sa scoti carnea din meniu, trebuie sa o inlocuiesti cu alimente vegetariene bogate in proteine. Nucile, derivatele din soia, fasolea, mazarea, lintea – toate sunt surse proteice. Daca tii un regim lacto-vegetarian, poti trece pe lista de cumparaturi laptele, iaurtul si branzeturile.

4. Zincul este necesar in procesele de crestere si pentru sustinerea sistemul imunitar. Necesarul de zinc il poti lua din cerealele integrale, soia, legume si lactate.

5. Fierul este esential pentru sange si il poti lua din fasole, soia si din vegetale cu frunze de culoare verde inchis, cum este spanacul. Vitamina C este cea care ajuta la absorbtia fierului in organism, asa ca trebuie sa asociezi aceste alimente cu cele bogate in vitamina C (citrice, rosii, etc).

6. Calciul sustine sistemul osos. Acesta poate fi asimilat din produse lactate, dar poti gasi in comert si produse imbogatite cu calciu (derivate din soia, sucuri de portocale, cereale, s.a) – tot ce trebuie sa faci este sa urmaresti cu atentie eticheta.

7. Vitamina D sta la baza unui sistem osos puternic, iar soarele este elementul cheie pentru sintetizarea acesteia. Tocami de aceea, in perioadele reci ale anului, este bine sa suplimentezi aportul de vitamina D. Lactatele, soia sau suplimentele alimentare sunt variantele de care trebuie sa tii cont.

8. Vitamina B12 joaca un rol decisiv in functionarea sistemului nervos si poate fi gasita doar in surse de origine animala. In cazul acesteia, trebuie sa apelezi la ajutorul suplimentelor ce o includ.

Text: Daniela Mihalcea, Foto: Guliver